С помощью каких продуктов можно снизить уровень вредного холестерина в крови?
Холестерин опасен тем, что образует сгустки, постепенно перерастающие в тромбы. Они прикрепляются к стенкам артерии и со временем препятствуют нормальному кровообращению.
Это может спровоцировать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, и грозит оторвавшимся тромбом. Именно поэтому в рацион каждый день нужно включать продукты, снижающие холестерин.
Особенно тщательно нужно следить за здоровьем людям с повышенным весом, гипертонией, после сорокалетнего возрастного рубежа.
Нормальный уровень липидов (именно так называется холестерин в медицине) в крови можно регулировать при помощи питания и активного образа жизни.
Виды холестерина
Содержание холестерина измеряется при помощи специального теста врачами. Но нельзя говорить, что наличие липидов в организме однозначно вредно, т.к. все зависит от их вида:
- Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) — способен чистить артерии.
- Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) — забивает сосуды, и от него нужно избавлять.
Самое значительное влияние на его количество оказывают насыщенные жиры, которых много находится в мясе, маслах и сыре. По возможности их нужно заменять менее вредными продуктами.
Снижение ЛПНП без лекарств
- Для снижения липидов нужно принимать специальные продукты, которые уменьшают их содержание в крови.
- Следите за фигурой. В случае если жировые отложения концентрируются в области талии — это первый признак того, что риск развития заболеваний сердца и кровеносной системы повышен.
- Завтракайте! Употребление злаковых с утра — это отличная возможность дать организму клетчатки. Кроме того, ученые доказали, что пропуск завтраков и повышенные ЛПНП напрямую связаны между собой. А вот сочетание нескольких злаковых на завтрак, наоборот, будет давать отличный результат.
- Повышенный уровень холестерина напрямую связан с психологическим стрессом. Любые техники по снятию и уменьшению напряжения помогут его снизить. Для большего эффекта подключите дыхательную гимнастику.
- Не курите и не употребляйте кофе — исследования показали, что у людей, которые выпивали более двух чашек в день кофе или выкуривали всего двадцать сигарет в неделю, уровень ЛПНП в крови значительно выше, чем у тех, кто этого не делал.
Тренировки и диета
Специалистами доказано, что накопления в артериях можно уменьшить упражнениями. Более эффективно это работает, если сочетать их со специальной диетой, главное знать точное содержание холестерина в продуктах. Для этого существует таблица, в которой все эти данные можно посмотреть.
Лучше всего способствует снижению жира в артериях бег. Дело в том, что нужно не дать липидам задержаться в сосудах, и тогда они не смогут прикрепиться, поэтому даже незначительные нагрузки во время дачного сезона способны оказать положительный эффект на всю сердечно-сосудистую систему. Если уже имеются заболевания сердца, ежедневная сорокаминутная прогулка поможет предотвратить развитие инфаркта или инсульта. Но во всем следует знать меру — нужно тщательно следить за тем, чтобы пульс при этом не учащался.
Продукты, выводящие холестерин:
- Польза ежедневного употребления вина для организма уже доказана. Главное условие — не увлекаться. Однако людям, у которых присутствует гипертония, сахарный диабет и другие заболевания, такой метод лечения категорически противопоказан.
- Хорошим лечением является некрепкий зеленый чай — флавоноиды, которые находятся в нем, способствуют укреплению капилляров.
- Еще один из способов снижения липидов без лекарств — сокотерапия. Напитки из свежих овощей и фруктов повышают содержание ЛПВП.
Питание
Отдельный способ лечения — это продукты, снижающие холестерин. От любой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров необходимо отказаться. Пироги, колбасы, жирное мясо, сливочное и растительное масло, сметану, твердый сыр, сало, пирожные и печенье из рациона следует исключить.
Очень вредны для организма фаст-фуды, сдоба и маргарин (спред) — содержание холестерина в продуктах объясняется наличием большого количества транс-жиров.
Кроме того, ЛПНП представлен в следующем виде: печень, почки, яйца, креветки. Но если соблюдать сбалансированную диету, исключать эти продукты полностью из рациона не стоит.
Таблица содержания холестерина в продуктах питания
| Продукт содержащий холестерин — 100 г | Содержание холестерина (мг) | |
|---|---|---|
| Мясо, мясопродукты | ||
| Мозги | 800 — 2300 | |
| Почки | 300 — 800 | |
| Свинина | 110 | |
| Свинина, филейная часть | 380 | |
| Свиная рулька | 360 | |
| Печень свиная | 130 | |
| Язык свиной | 50 | |
| Говядина жирная | 90 | |
| Говядина нежирная | 65 | |
| Телятина нежирная | 99 | |
| Печень говяжья | 270-400 | |
| Язык говяжий | 150 | |
| Оленина | 65 | |
| Мясо косули задняя часть, нога, спина | 110 | |
| Конина | 78 | |
| Баранина нежирная | 98 | |
| Ягнятина (летняя) | 70 | |
| Крольчатина | 90 | |
| Курица без кожи темное мясо | 89 | |
| Курица без кожи белое мясо | 79 | |
| Сердце куриное | 170 | |
| Печень куриная | 492 | |
| Бройлеры 1-й категории | 40 — 60 | |
| Цыпленок | 40 — 60 | |
| Индейка | 40 — 60 | |
| Утка без кожи | 60 | |
| Утка с кожей | 90 | |
| Гусятина | 86 | |
| Ливерная колбаса из телятины | 169 | |
| Ливерный паштет | 150 | |
| Колбаса сырокопченая | 112 | |
| Сардельки | 100 | |
| Сосиски в банках | 100 | |
| Белая мюнхенская колбаса | 100 | |
| Мортаделла копченая | 85 | |
| Салями | 85 | |
| Венские сосиски | 85 | |
| Сервелат | 85 | |
| Колбаса вареная | до 40 | |
| Колбаса вареная жирная | до 60 | |
| Рыба, морепродукты | ||
| Скумбрия тихоокеанская | 360 | |
| Севрюга | 300 | |
| Каракатица | 275 | |
| Карп | 270 | |
| Натотения мраморная | 210 | |
| Устрицы | 170 | |
| Угорь | 160 — 190 | |
| Макрель | 85 | |
| Мидии | 64 | |
| Креветки | 144 | |
| сардины в масле | 120 — 140 | |
| Минтай | 110 | |
| Сельдь | 97 | |
| Макрель | 95 | |
| Крабы | 87 | |
| Форель | 56 | |
| Тунец свежий (консервированный) | 55 | |
| Моллюски | 53 | |
| Рак | 45 | |
| Морской язык | 50 | |
| Щука | 50 | |
| Ставрида | 40 | |
| Треска | 30 | |
| Рыба средней жирности (до 12% жирности) | 88 | |
| Рыба нежирных сортов (2 — 12%) | 55 | |
| Яйцо | ||
| Яйцо перепелиное (100 г) | 600 | |
| Яйцо куриное цельное (100 г) | 570 | |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Молоко козье сырое | 30 | |
| Сливки 30% | 110 | |
| Сливки 20% | 80 | |
| Сливки 10% | 34 | |
| Сметана 30 % жирности | 90 — 100 | |
| Сметана 10% жирности | 33 | |
| Молоко коровье 6% | 23 | |
| Молоко 3 — 3,5% | 15 | |
| Молоко 2% | 10 | |
| Молоко 1% | 3,2 | |
| Кефир жирный | 10 | |
| Йогурт о6ычный | 8 | |
| Йогурт обезжиреный | 1 | |
| Кефир 1% | 3,2 | |
| Творог жирный | 40 | |
| Творог 20% | 17 | |
| Творог обезжиреный | 1 | |
| Сыворотка | 2 | |
| Сыры | ||
| Сыр «Гауда» — 45% | 114 | |
| Сыр сливочный жирность 60% | 105 | |
| Сыр «Честер» — 50% | 100 | |
| Сыр «Эдам» — 45% | 60 | |
| Сыр «Эдам» — 30% | 35 | |
| Сыр «Эмменталь» — 45 % | 94 | |
| Сыр «Тильзит» — 45% | 60 | |
| Сыр «Тильзит» — 30% | 37 | |
| Сыр «Камамбер» — 60% | 95 | |
| Сыр «Камамбер» — 45% | 62 | |
| Сыр «Камамбер» — 30% | 38 | |
| Сыр «Колбасный» копченый | 57 | |
| Сыр «Костромской» | 57 | |
| Сыр «Лимбургский» — 20% | 20 | |
| Сыр «Ромадур» — 20% | 20 | |
| Овечий сыр — 20% | 12 | |
| Плавленый сыр — 60% | 80 | |
| Сыр плавленый «Российский» | 66 | |
| Плавленый сыр — 45% | 55 | |
| Плавленый сыр — 20% | 23 | |
| сыр домашний — 4% | 11 | |
| сыр домашний — 0,6% | 1 | |
| Масла и жиры | ||
| Топленое сливочное масло | 280 | |
| Сливочное масло свежее | 240 | |
| Масло сливочное «крестьянское» | 180 | |
| Жир говяжий | 110 | |
| Жир свиной или бараний | 100 | |
| Гусиный жир топленый | 100 | |
| Свиной смальц | 90 | |
| Растительные масла | 0 | |
| Маргарины на основе растительных жиров | 0 | |
Продукты, понижающие холестерин — это те, которые содержат растительные стерины и станолы. К ним относятся специально разработанные йогурты, употреблять лицам, у которых холестерин в норме, противопоказано.
Вместо них в пищу можно употреблять продукты, которые понижают холестерин естественным образом. Недавние исследования показали, что это позволяет снизить ЛПНП на 10%. К ним относятся:
- Орехи — препятствуют усвоению жиров организмом, но т.к. они очень калорийны, их нельзя есть много. В день — не более 12 орешков.
- Овес — источник растворимой клетчатки, наряду с ячменем, рисом и отрубями.
- Соя — еще один продукт для здорового сердца. Изофлавоны, которые содержатся в ней, понижают содержание ЛПНП в организме.
- Полиненасыщенные масла — кукурузное, рапсовое, соевое. Могут отлично заменить продукты, содержащие холестерин.
- Мясо в рационе лучше заменить морской рыбой — она содержит ненасыщенные жиры. Так же, как и авокадо. Или раз в неделю устраивать фасольный день — бобовые являются богатым источником растворимой клетчатки для организма.
- Фрукты и овощи — растворимые волокна, находящиеся в них, снижают уровень ЛПНП. Ученые советуют больше употреблять в пищу морковь, яблоки, капусту, сливы, абрикосы, все цитрусовые, артишок.
- Чеснок — понижает отложения в сосудах, но эффект краткосрочный, и есть его для этого нужно в огромных количествах.
Приготовление еды и выводы
После того как мы выяснили какие продукты снижают холестерин, необходимо несколько слов сказать о том, как их лучше готовить.
Для того чтобы сократить содержание жиров, использовать лучше микроволновки, пароварки, духовки или просто кастрюлю с водой вместо сковородки с маслом. Мясо при этом лучше выбирать постное, а молочные сорта — обезжиренные.
Не стоит отмахиваться от проблемы его переизбытка липидов в организме, поскольку это чревато развитием достаточно опасных заболеваний. Более того, регулировать их в организме совсем несложно — достаточно просто вести здоровый образ жизни и ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе.